CARLOS RÍOS: 'Acostumbramos a tomar alimentos que están ultraprocesados y no somos consciente de ello'

Desde hace unos años vigilo lo que ingiero. Tras una época en la que mi cuerpo decidió expandirse a lo ancho, debido principalmente a una alimentación errónea con cenas copiosas, poca actividad y muchas inmersiones al adictivo mundo de los ultraprocesados, me decanté por una alimentación más equilibrada y sana, con procesos de elaboración exento de grasas y un aumento del consumo de frutas y verduras. Pero esta es una batalla que llevo librando a diario desde entonces porque me ponen una pizza por delante o una hamburguesa con todos su avíos y pierdo los papeles. Reconozco que, a pesar de procurar estar muy pendiente de lo que me llevo a la boca, no consigo encarrilar mi alimentación hacia el buen camino y es frecuente que los fines de semana me desmadre totalmente. Y también estoy convencida que muchos de mis supuestos hábitos saludables no lo son tanto, así que me hablar con Carlos Ríos, nutricionista de profesión,  y leer su libro Come comida real, me ha abierto muchos los ojos.

El autor estuvo hace un par de semanas en Sevilla y hablamos de todo esto. 

Marisa G.- Carlos, ¿qué te empujó a estudiar nutrición? Me parece una materia muy interesante, especialmente en los tiempos que corren, en los que parece que cuidamos más lo que comemos.

Carlos R.- En realidad, el estudiar nutrición fue casual. Como le pasa a muchos jóvenes hoy día, no tenía muy claro lo que quería hacer, aunque sí sabía que tenía que estar orientado a la rama sanitaria. Así que, cuando llegó el momento de elegir, decidí probar con la nutrición. Al principio, encontré que las asignaturas no me apasionaban pero luego descubrí el poder que tenía la nutrición, que podía ayudar a las personas a mejorar su salud, a cambiar sus hábitos alimenticios. Así que, hoy por hoy, más que mi trabajo se ha convertido en un hobby para mí. 

M.G.- Todo esto lo cuentas en las primeras páginas del libro. Cuando estabas en la universidad, tu objetivo era ir aprobando asignaturas y punto. Sin embargo, cuentas que fue tu abuela la que te hace ver las cosas desde otro punto de vista.

C.R.- Así es. Durante la carrera veía algunas incongruencias. Por ejemplo, aprendíamos mucho sobre calorías y nutrientes, cosas que mi abuela desconocía por completo. Con sus ochenta años, ella conocía muy bien los alimentos, los cocinaba bien sin necesidad de ir a la universidad. Sin embargo, hoy iba al supermercado, veía alimentos ricos en fibra, sin gluten,... Caía en las mismas trampas que cae el resto de consumidores pero lo realmente importante es lo que hacía mi abuela, saber qué alimentos eran realmente buenos y cómo cocinarlos. Eso es lo más importante.

M.G.- En la cubierta del libro se dice que eres el creador del movimiento Realfooding. ¿En qué consiste realmente?

C.R.- Pues básicamente en lo que te comento, en conocer los alimentos y no estar tan pendientes de las calorías y los nutrientes. Debemos aprender a defendernos de todos esos productos nuevos que están saliendo, de los ultraprocesados, que tienen mucha visibilidad y los tenemos a nuestro alcance. El movimiento Realfooding pretende defender la comida de las abuelas.Le puse ese nombre para conectar más con mi público. La idea de comer de manera saludable no está relacionada con la dieta, con pasar hambre o con una comida monótona. No se trata de cuidar lo que comemos antes del verano porque queremos bajar de peso, se trata de alimentarse bien y de forma sana todo el año. 

M.G.- Los ultraprocesados son los productos talibanes de nuestra alimentación pero, con el ritmo de vida que llevamos, ¿cómo es posible compaginar nuestro día a día con la comida casera de nuestras abuelas, que requiere su tiempo o una cocción lenta? 

C.R.- Entiendo que, al tenerlos a nuestro alcance y consumirlos simplemente abriendo el paquete y calentándolos o haciendo un pedido a domicilio, es una tentación con el poco tiempo que tenemos pero se trata de aprender una serie de hábitos y de herramientas para que eso no sea determinante. También podemos poner la excusa de que no tenemos tiempo para hacer deporte. Bueno, no tienes tiempo si no lo priorizas. A lo mejor tienes que dejar de hacer otras cosas para hacer deporte. Pues con la comida pasa lo mismo. No estoy reclamando una alimentación que requiera tirarte cuatro horas en la cocina al día porque yo mismo tampoco tengo tiempo. Pero lo que sí hago es ponérmelo fácil y buscar los alimentos reales que más fácil me puedo preparar, que sean más gustosos, que los pueda preparar con recetas fáciles,... Es todo cuestión de planificación. El domingo lo dedico a preparar varias comidas que luego congelo y así las tengo lista para la semana. También me cuadro el día de la compra para poder tener los alimentos disponibles para la semana. Es cuestión de planificación y gestión de tu alimentación, al mismo que gestionas tu economía.

M.G.- Hay que ser muy disciplinado también.

C.R.- Eso llega con el hábito. Llega un momento en el que el propio cuerpo te lo pide.

M.G.- Pero con respecto a los ultraprocesados, mencionas en el libro que también los podemos encontrar en tiendas ecológicas y herboristerías. Leer esto me descolocó muchísimo.

C.R.- Es que lo puedes encontrar incluso en los hospitales. En el fondo este tipo de alimentos es un negocio y todo el mundo quiere ganar dinero con ellos. Como negocio van a utilizar todas las técnicas de marketing para vender más. Hay alimentos que llevan la etiqueta 'Bio' o 'Ecológico' pero luego vas a la verdad, a la lista de ingredientes, y te encuentras que ese producto ecológico viene con azúcar añadido o con aceite de palma. No se garantiza que sea saludable. Hoy en día no hay una etiqueta, ni siquiera la etiqueta 'Natural' que proteja a la población ni la ayude a diferenciar qué es comida real de lo que no.

M.G.- Pero ¿existe un control sanitario severo sobre esos productos que se venden como 'Bio' o 'Ecológico'?

C.R.- Sí pero las etiquetas 'Bio' o 'Ecológico' hacen referencia al cultivo de los ingredientes pero no al procesamiento. Puedes encontrarte una manzana normal y una ecológica. Ambas son saludables pero una tiene un cultivo diferente de la otra. Y luego te puedes encontrar un pastel de manzana ecológico y un pastel de manzana normal. Ninguno de los dos serán saludables porque llevan esos ingredientes añadidos. Lo mismo ocurre con los alimentos sin gluten, serán sin gluten pero dependiendo del procesamiento serán sanos o no.

M.G.- Porque sí que existen productos procesados que no son perjudiciales, ¿verdad?

C.R.- Sí, exacto. Hay diferentes métodos de conservación que se han ido perfeccionando como las conservas en latas, en botes, encurtidos, congelados,... Incluso la tecnología nos facilita hacer una ensalada de manera rápida, con esas bolsas que contienen diferentes tipos de lechugas y que solo hay que abrir y usar porque ya vienen limpia. Eso es un buen procesado porque está mínimamente manipulado. Lo que diferencia un procesado a un ultra-procesado son los ingredientes y las cantidades que se añaden a los alimentos. Puedes encontrar un tomate triturado de bote que contiene azúcar pero te das cuenta que lleva menos de 10% de azúcar, por ejemplo 5 gr de azúcar. Esto no tiene nada que ver con esas barritas de cereales que vienen con 30 gr o con un yogur azucarado que viene con más de 20 gr de azúcar. Todo esto es importante. Entiendo que es algo lioso y por eso doy unas reglas generales, que tiene sus excepciones pero que facilita la lectura de las etiquetas. Siempre digo que si en una etiqueta figuran más de cinco ingredientes, probablemente sea un alimento ultraprocesado.

M.G.- ¿Cuáles son los errores más comunes que cometemos los que creemos que comemos de manera saludable?

C.R.- Hay veces que la gente excluye alimentos reales porque creen que engordan y no son buenos. Por ejemplo, no suelen tomar frutos secos porque dicen que tienen muchas calorías, cuando esas calorías no tienen por qué engordar. Es más, las calorías de los frutos secos engordan menos que la de los alimentos ultraprocesados. Tampoco comen huevos con frecuencia por tienen mucho colesterol pero ese colesterol no es malo. La grasa del aguacate es otro ejemplo o no comer legumbres porque tienen hidratos de carbono. Todos estos alimentos no se deben descartar. Y por otra parte, incluyen alimentos en su dieta que están muy procesados y no lo saben, como los palitos de cangrejo que llevan de todo menos cangrejo, o los zumos, las galletas,... Acostumbramos a tomar alimentos que están ultraprocesados y no somos consciente de ello.

M.G.- En el libro también hablas del Omega-3 y el Omega-6. En la televisión vemos muchísima publicidad de alimentos que dicen contener estos aceites pero hay que tener cuidado, ¿verdad?

C.R.- Exacto porque son aceites que debemos consumir de forma equilibrada. El Omega-6 se extrae de las semillas y se añaden a muchos productos precocinados y el Omega-3 lo encontramos en el pescado, frutos secos,... Ahora bien, nuestro cuerpo también acumula grasas, Omega -3 y Omega-6, en su justa proporción. Si tomamos muchos alimentos que lleven Omega-6 y pocos con Omega-3, se desequilibra totalmente la proporción. Este desequilibrio, en base a las evidencias científicas, provoca una inflamación crónica de bajo grado, relacionado con enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, y demás. Es una inflamación que tú no detectas.

M.G.- ¿Y qué pasa con los edulcorantes? El azúcar blanca es mala, la estevia, la panela, el jarabe de agave que ahora está tan de moda,... ¿qué es lo que debemos usar para edulcorar?

C.R.- En realidad hay dos tipos de endulzantes. Por un lado están los calóricos  como azúcar blanca y sus derivados como la panela, el sirope de agave,... Todo es azúcar y sigue teniendo el mismo efecto. Por otro lado, están los acalóricos como los edulcorantes artificiales: la stevia, la sucralosa, el aspartamo... Todos estos no aportan calorías pero tampoco son la solución porque alteran nuestro paladar, hacen que tengamos más preferencia por las cosas dulces. Incluso te puedo decir que algunos no son nada inocuos y alteran nuestra microbiota, es decir, nuestras bacterias del colón que son beneficiosas cuando le damos fibra o comida real. Los edulcorantes trastocan esas bacterias.

M.G.- Pero si tú te tomas un café, ¿qué le echas?

C.R.- Nada. Intento disfrutar del sabor del café. Es como si te tomas una cerveza y pretendes que esté dulce. El café no tiene un sabor dulce. No obstante, el problema no está en el azúcar que le echas al café sino en el azúcar oculto en otros alimentos. Cuando te estás tomando un producto de bollería, un yogur, un batido, o un refresco, hay un montón de azúcar. Ese es el problema.

M.G.- Los ultraprocesados llevan muchos conservantes y aditivos, y recuerdo que hace muchísimos años se emprendió una batalla contra el E-330. ¿Todos son tan perjudiciales?

C.R.- No. En el libro, desgloso y analizo los diversos ingredientes de un ultraprocesado para explicar cada uno de ellos y hago hincapié en que el problema está en el todo. Tú no te comes un conservante, te comes el conservante y todo lo demás, todo junto. Los aditivos se usan para dar características al alimento, el color, el sabor y ayudan a la conservación. Sí que es verdad que algunos tienen efectos adversos, como por ejemplo los nitritos que están relacionados con el cáncer de colon, los potenciadores del sabor o los emulsionantes que afectan a nuestra microbiota pero hay que alejarse de los rumores de que son tóxicos y provocan cáncer. Esto no está demostrado porque lo que produce estas enfermedades es el ultraprocesado completo y su consumo a largo plazo.

M.G.- En libro explicas un experimento que has llevado a cabo por redes sociales relacionado con el pan. Hay gente que no puede pasar sin comer pan todos los días. 

C.R.- Sí, me di cuenta en la consulta. A los pacientes le hago el recuento diario de lo que comen y el pan aparecía siempre. Es más, algunos ni siquiera lo tenían en cuenta, no decían que comían pan porque es algo muy común. Muchos decían que solo lo usaban para empujar, como si no contara en la ingesta. No somos conscientes de la cantidad de pan que consumimos al día. Hacemos un mal uso de este alimento porque, si no comes lentejas todos los días, ¿por qué sí comes pan todos los días en todas las comidas? Se abusa mucho del pan.

Por otra parte, la calidad del pan hoy en día es malísima. La harina no suele ser integral, la fermentación es muy rápida, es más indigesto, tiene alto contenido en gluten... No es un alimento nutritivo. Incluso para mucha gente le será obesogénico, es decir, un producto que promueve el sobrepeso y la obesidad.

M.G.- Carlos, yo tengo un gran problema. Si veo una película en casa o voy al cine, me gusta comer las típicas palomitas. Y luego soy una adicta a las chucherías. Sé que son malísimas pero ¿qué puedo comer para esas ocasiones?

C.R.- Si vas al cine puedes hacerte tus palomitas caseras en casa antes de salir. Te va a costar ocho veces menos que en el cine, eso para empezar, y luego no le echas esos aceites y esas cantidades de sal que llevan las que compras en la calle. En casa, pues también puedes tomar algunos frutos secos, chocolate negro, aceitunas, encurtidos, altramuces o fruta cortada. Creo que todo es acostumbrarse. Es como el fumador que no entiende cómo los demás podemos vivir sin fumar. 

M.G.- Intentaré poner en práctica tu consejo, a ver cómo se me da. En cualquier caso, el libro está dividido en dos partes. La primera se centra en los ultraprocesados y la segunda en la comida real. En esta segunda parte podemos encontrar recetas. Eso me gusta.

C.R.- Sí, claro. La famosa crema de cacao y avellana la hago con ingredientes saludables, con dátiles, con avellanas, con cacao puro y con algo de aceite de coco. Son formas de hacer alimentos apetecibles pero con ingredientes más saludables. No tendrá el mismo sabor pero es cuestión de acostumbrarse a la comida real y para ello hay que cocinar. No hay que ser un chef de estrella Michelin, es simplemente combinar de la forma que más te guste. Las verduras no tienes por qué tomarlas hervidas puedes comerlas en puré, salteadas, especiadas,... Existen muchas formas de prepararlas, sanas y rápidas. Es cuestión de combinar y probar.  

M.G.- Entiendo que cuando hacemos la compra deberíamos leer las etiquetas de los alimentos pero yo no me entero porque no manejo la terminología. ¿Cuáles son las palabras claves que debo tener en cuenta para sacar un alimento de mi cesta de la compra?

C.R.- Es muy complicado sí, y a largo plazo debería ser una cuestión política . Habría que vender los productos con un etiquetado más claro, como hacen en otros países, como Chile, donde la etiqueta te advierte si el producto es saludable o no. Y como es tan difícil, por eso digo que, de forma general, si el producto tiene más de cinco ingredientes, probablemente sea ultraprocesado. No obstante, también hay excepciones porque hay alimentos que llevan más de esos cinco ingredientes pero son aceptables porque no llevan azúcares, aceites, harinas refinadas,... Los azúcares tienen muchos nombres como la maltodextrina o dextrosa y sé que es complicado conocerlos todos pero, como digo, si no reconoces lo que lees en el etiquetado, seguro que es un producto ultraprocesado. Al final consumimos muchos ingredientes y pocos son reales.

M.G.- Carlos, ¿siempre eres estricto con lo que comes?

C.R.- Aplico lo que digo en el libro. Es utópico decir que jamás como ultraprocesado. Lo que hago es no comprarlos, así evito la tentación de recurrir a ellos cuando estoy en casa pero claro, también tengo vida social y ahí sí que puedo caer. De todos modos, sé que no son saludables, sé detectarlos y sé cómo poder minimizar su ingesta por lo menos. Mi patrón de alimentación se sustenta en un 90% de comida real, por lo tanto si el 10% restante es ultraprocesado tampoco me voy a sentir culpable. Ahora llega la Semana Santa y me tomaré una torrija sin remordimiento. Y llegará el verano y me tomaré un helado o varios al mes y no hay problema porque soy consciente de lo que como y tomo mejores decisiones.

M.G.- Pues sin duda voy a tener muy en cuenta todos los consejos que das en el libro. Espero erradicar mis malos hábitos y fomentar una alimentación con comida real. 

C.R.- Seguro que lo consigues.

M.G.- Eso espero. Muchas gracias Carlos.

C.R.- Gracias a ti.

El contenido del libro Come comida real no puede ser más interesante. Es verdad que hemos perdido la costumbre de alimentarnos como hacían nuestras abuelas porque no tenemos ni ganas ni tiempo pero lo que ingerimos beneficia o perjudica a nuestro cuerpo y es algo que debemos tener en cuenta. 

Carlos Ríos cuenta con miles de seguidores en sus redes sociales. Yo he echado un vistazo a su Instagram (@carlosriosq) y a su Facebook (Carlos Rios) y en estos espacios podemos encontrar información muy valiosa porque no solo nos da consejos sino que también nos explica el etiquetado de algunos alimentos que podemos encontrar en los supermercados más conocidos y frecuentados. Yo ya he tachado de mi lista de la compra algunos artículos y los he sustituidos por otros. Te recomiendo que te asomes a sus redes y verás lo que descubres.

Ficha novela

Editorial: Paidós.
Encuadernación: Rústica con solapas.
Nº Páginas: 320
Publicación: Marzo, 2019
Precio: 17,00€
ISBN: 978-84-493-3561-7
Disponible en e-Book
Puedes empezar a leer aquí.
Ficha completa aquí.